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减肥人群饮食莫“偏科”

随着生活水平的提高,人们对健康的关注度也越来越高,减肥成为很多人,尤其是爱美女性和“三高”患者的“必做功课”。素食减肥的风潮也悄然兴起,甚至很多减肥者用果蔬替代正常三餐,以期控制体重。那么,长期吃素能有效控制体重吗?“水果餐”真的有利于减少能量摄入吗?如何通过“吃”来健康科学地控制体重?

素食减肥不靠谱

素食中的膳食纤维、维生素、矿物质等含量往往较高,对人体健康颇有益处,偶尔吃素也有助于控制热量摄入。但长期吃素往往会导致人体缺乏蛋白质、B族维生素、必需脂肪酸、钙、铁、锌等营养物质,加大不孕不育和胆结石等疾病的发病风险。尤其对于儿童和青少年来说,由于正处在生长发育的关键时期,更要注意饮食均衡,荤素搭配。因此,选择长期素食来减肥,未必能起到理想功效,反而有可能损害身体健康。

对于“三高”患者来说,控制体内胆固醇水平是日常保健的重中之重。饮食对胆固醇代谢影响较大,很多人认为吃素能够减少脂肪和热量摄入,有利于控制体内胆固醇水平。实际上,这种说法也是不科学的。

人体中的胆固醇大约有2/3由人体自身合成,只有约1/3经食物摄入。因此,仅靠减少饮食中胆固醇的摄入量并不能起到较好的调脂功效。况且,植物性食物也不见得脂肪含量就很低,如瓜子、花生、核桃等食品就含有较多的脂肪,多吃同样容易引起脂肪摄入超标。

需要注意的是,一味控制胆固醇摄入不一定有益于健康。众所周知,血液中胆固醇含量过高对身体有害,但胆固醇缺乏同样有损健康。这是因为胆固醇是细胞膜的重要组分,人体90%的胆固醇存在于细胞中。此外,胆固醇还是人体内多种生理活性物质的合成原料,如胆汁、睾酮、肾上腺素等。因此,通过日常饮食适量摄入胆固醇对维持正常身体机能很有必要。

“水果餐”减肥不成反“增肥”

很多女性喜欢通过吃“水果餐”来控制体重,认为这样既可以不挨饿,又可以达到减肥效果。事实上,并不是所有的水果都适合用来控制体重,吃水果也有学问。

“水果餐”通常是指以水果代替正餐的饮食模式。有些人早餐只吃水果和牛奶,晚餐也以“全盘水果”充饥,在他们看来,水果富含膳食纤维,几乎不含脂肪和蛋白质,可以放心大胆地吃而不必担心长胖。实际上,一些低热量水果,如圣女果等的脂肪、蛋白质、碳水化合物含量低,膳食纤维含量高,适当食用的确有利于减肥。但是,香瓜、西瓜、菠萝、木瓜等水果的含糖量很高,多吃不但难以减肥,而且还有“增肥”的可能。

此外还需要注意的是,水果中的主要营养成分是碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质,而维持人体正常运转还需要蛋白质、脂肪等物质的支持。水果中蛋白质、铁、钙等营养成分含量往往较低,长期以水果为正餐,会造成体内某些物质缺乏,可能会引发相关疾病。

谨记“少摄入、多消耗”原则

从营养角度讲,体重超重是由于长期热量摄入过多和热量消耗过少造成的。控制体重不能盲目地减少食量,而应建立科学的饮食习惯和良好的生活方式,遵循热量消耗大于摄入的原则,适当减少热量和脂肪摄入,通过体育运动等增加能量消耗来实现。那么,如何通过调整饮食来控制体重、预防肥胖呢?

一是适当减少热量摄入。标准体重者应注意维持热量摄入与消耗的平衡。超重或肥胖者的每日进食量应参照标准体重进食量供给,不宜按现有体重计算;最好遵照少摄入、多消耗的原则促使机体消耗过剩的脂肪,直到体重恢复正常水平,之后也要注意控制热量的摄入与消耗,使其维持在平衡状态。

二是适当降低脂肪摄入量。研究发现,脂肪的产热系数高,为蛋白质、碳水化合物的2倍多,人体活动所需能量主要来自于脂肪分解,食用过量的脂肪无异于增加体重。因此应限制脂肪摄入量。

三是适当控制碳水化合物摄入量。碳水化合物主要通过主食供给。主食摄入量一般控制在每日250克以内,但不宜低于150克。主食吃得过多、过少,都对健康不利。

四是补充足够的蛋白质。蛋白质供应充足,可以增加饱腹感、减少饥饿感、增强抵抗力;蛋白质供应不足,可能会出现身体虚脱、精神萎靡、疲劳乏力、抵抗力下降等现象。需要控制体重的人群可以通过鱼、虾、豆制品和低脂肪肉类等食物补充蛋白质。

五是补充足够的矿物质、维生素和膳食纤维。膳食纤维会使人产生饱腹感,有利于防止进食过量,还可降低脂肪的吸收率,减慢碳水化合物分解成单糖的速度,抑制碳水化合物转化成脂肪。矿物质和维生素具有多种生理功能,是维持人体健康必不可少的营养素。蔬菜中往往含有丰富的矿物质、维生素和膳食纤维,可以通过多进食新鲜蔬菜来补充这些营养素。

(摘编自中国医药科技出版社出版的《“食”说新语——饮食营养安全大讲堂》)

延伸阅读

5个诀窍教你吃甜品不长胖

甜品是非常容易引起发胖和血糖波动的一类食物,很多人因为怕长胖就干脆不吃甜食。实际上,掌握了吃甜食的诀窍,能够既饱口福又保持身材。

诀窍一:餐前半小时吃甜品。葡萄糖从吸收到产生血清素需要20~30分钟,血糖上升刺激掌控饱腹的大脑中枢的过程也需要20~30分钟。因此,正餐前半小时吃甜品,恰好能在进食正餐的时候产生血清素和饱腹感,防止暴饮暴食。

诀窍二:正确喝水。吃甜品时适当喝水,可以帮助增强饱腹感,防止暴饮暴食,其中以无糖的气泡水效果最好。此外还可选择无糖咖啡、红茶或绿茶。这些饮料的苦味能突显甜品的甜味,提高吃甜品的满足感。

诀窍三:用果糖代替蔗糖。虽然果糖和蔗糖都容易引起肥胖,但果糖的甜度比蔗糖高约1.5倍,这也就意味着吃少量的果糖就能感受到较多蔗糖产生的甜味。蜂蜜富含果糖,烤蛋糕或者饼干的时候,可以尝试将白砂糖替换为蜂蜜,既能限制糖的摄入量,还会别有一番滋味。

诀窍四:用木糖醇代替蔗糖。木糖醇的甜味柔和,甜度和蔗糖相当,但热量却几乎为零,不用担心吃后会长胖。

诀窍五:选择合适的甜品。可以选择吃一些低热量甜品,如全麦面包,因为全麦面包含有较多的全麦纤维,且糖分含量低,不容易导致发胖。

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